- کیا سونے کے وقت کا معمول آپ کو بہتر نیند لینے میں مدد دے سکتا ہے؟
- کیا آپ کو نیند آنے میں مدد کے لیے melatonin استعمال کرنا چاہیے؟
- Grove میں melatonin اور ہربل نیند کے سپلیمنٹس خریدیں۔
- بہتر سونے کا طریقہ: سونے کے وقت کا معمول بنائیں
- سونے کے وقت کا معمول، پہلا حصہ: سونے کے کمرے کو تیار کرو
- گروو کے پرسکون ضروری تیل اور نیند کے ماسک خریدیں۔
- سونے کے وقت کا معمول، حصہ دو: اپنے آپ کو تیار کریں۔
- دن کو صاف کریں۔
- Grove میں رات کے وقت ماسک، کریم اور کلینزر تلاش کریں۔
- سونے سے پہلے جلد کی دیکھ بھال کا ایک اچھا معمول کیا ہے؟
- اپنی نیند کو بہتر بنانے کے دوسرے طریقے
- اپنی رات کی جلد کی دیکھ بھال کا معمول خریدیں۔
- گرو سے مزید پڑھیں
جس چیز کو ہم سب سمجھتے ہیں وہ ہے رات کی اچھی نیند۔ دن بھر کی محنت کے بعد، یہ حقیقت کہ ہم شام تک آرام کر سکتے ہیں، اور صبح تک، ایک نئے دن سے نمٹنے کے لیے تیار محسوس کرتے ہیں، ناقابل یقین ہے۔
یہ دن کے احساس کے لیے تیار ایک چیز ہے جس کا سائنسدانوں نے کئی دہائیوں سے مطالعہ کیا ہے۔ اب ہم جانتے ہیں کہ اچھی رات کا آرام حاصل کرنا صرف اپنے بہترین محسوس کرنے سے زیادہ اہم ہے - یہ دماغ اور جسم دونوں کے صحت مند کام کا مرکز ہے۔
لیکن ہم اپنی نیند کو کیسے بہتر بنا سکتے ہیں؟ امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن اور سلیپ ریسرچ سوسائٹی دونوں کا اتفاق رائے یہ ہے۔ زیادہ تر بالغوں کو ہر رات کم از کم سات گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ . لیکن یہاں تک کہ اگر آپ وقت پر سوتے ہیں تو، وہ سات گھنٹے کبھی کبھی ٹاسنگ، موڑ، باتھ روم کے وقفے اور فون چیک سے بھرے ہوتے ہیں۔ سات گھنٹے کی مناسب نیند یقینا ہے۔ نہیں ایک اچھی رات کا آرام.
شکر ہے، آپ کو بہتر نیند حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لیے بہت سارے سادہ، عملی نکات موجود ہیں۔ ایک عظیم؟ سونے کے وقت کا معمول۔ ہم نے بات کی۔ ایمی ہارٹ، ایلیویشن لیبز میں چیف انوویشن آفیسر ، چند آسان مراحل میں آسانی سے بہتر نیند حاصل کرنے کے بارے میں اس کا نقطہ نظر حاصل کرنے کے لیے۔
یہ مضمون صرف معلوماتی مقاصد کے لیے ہے۔ یہ پیشہ ورانہ طبی مشورہ، تشخیص، یا علاج نہیں ہے، اور نہ ہی اس کا ارادہ ہے۔ براہ کرم کسی طبی یا صحت سے متعلق تشخیص یا علاج کے اختیارات کے بارے میں ڈاکٹر یا دیگر صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے مشورہ کریں۔
کیا آپ کو نیند آنے میں مدد کے لیے melatonin استعمال کرنا چاہیے؟
Melatonin سپلیمنٹس گزشتہ چند سالوں میں بہت مقبول ہو گئے ہیں. بہت سے بالغ افراد (اور نوعمر) ہر رات میلاٹونین لیتے ہیں تاکہ انہیں نیند آنے میں مدد ملے۔ لیکن کیا آپ کو سونے میں مدد کے لیے میلاٹونن سپلیمنٹس لینا ٹھیک ہے، اور کیا آپ ہر رات میلاٹونین لے سکتے ہیں؟
جانس ہاپکنز نیند کے ماہر لوئس ایف بیونور، پی ایچ ڈی، سی بی ایس ایم وضاحت کرتا ہے melatonin اصل میں آپ کے جسم میں کیا کرتا ہے. آپ کا جسم قدرتی طور پر میلاتون پیدا کرتا ہے۔ اس سے آپ کو نیند نہیں آتی، لیکن جیسے جیسے شام کے وقت میلاٹونن کی سطح بڑھتی ہے یہ آپ کو پرسکون بیداری کی حالت میں ڈال دیتا ہے جو نیند کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔
اگرچہ ضرورت پڑنے پر آپ ہر رات میلاٹونین سپلیمنٹ لے سکتے ہیں، لیکن انہیں بے خوابی، جیٹ لیگ، یا نیند کی دیگر رکاوٹوں کے لیے محفوظ رکھنا چاہیے۔ چونکہ میلاتون آپ کے جسم میں پہلے سے ہی ایک قدرتی کیمیکل ہے، اس لیے آپ ایک پر سکون اور پر سکون ماحول اور سونے کے وقت کا معمول بنا کر دراصل میلاٹونن کی پیداوار کو قدرتی طور پر (بغیر کسی سپلیمنٹ کے) بڑھا سکتے ہیں۔ یہ دیکھنے کے لیے نیچے پڑھیں کہ آپ آج رات اپنی نیند کا نیا معمول شروع کرنے کے لیے کیا اقدامات کر سکتے ہیں!
نوٹ: فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن کے ذریعہ ان بیانات کی جانچ نہیں کی گئی ہے۔ اس پروڈکٹ کا مقصد کسی بیماری کی تشخیص، علاج، علاج یا روک تھام کرنا نہیں ہے۔
کوئی بھی مستقبل کی پیشن گوئی نہیں کر سکتا
بہتر سونے کا طریقہ: سونے کے وقت کا معمول بنائیں
اس بات پر غور کرتے ہوئے کہ اچھی رات کی نیند کتنی ضروری ہے، ہمارے لیے ہر رات اسے حاصل کرنے کی کوشش کرنا سمجھ میں آتا ہے۔ اور سونے کے وقت کا معمول بنانا اچھی نیند حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
سونے کے وقت کا معمول ان کاموں کی ایک مقررہ فہرست ہے جو آپ ہر رات سونے سے پہلے کرتے ہیں۔ یہ ردی کی ٹوکری سے باہر نکالنے سے لے کر نہانے تک غور کرنے سے لے کر کچھ ضروری تیلوں کو پھیلانے اور ناول پڑھنے تک ہو سکتے ہیں۔ مختصراً، سونے کے وقت کے معمولات میں ہر شے آپ کو ذہنیت اور سکون کے قریب لاتی ہے جس کی آپ کو سونے میں مدد کرنے کی ضرورت ہے، کسی نہ کسی طرح!
سونے کے وقت کا اپنا معمول بنانا آسان ہے۔ ہم کچھ بنیادی باتوں پر جائیں گے جو زیادہ تر لوگوں کے لیے کام کرتی ہیں۔ وہاں سے، آپ اپنی منفرد ضروریات کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں!
سونے کے وقت کا معمول، پہلا حصہ: سونے کے کمرے کو تیار کرو
جب اچھی رات کے آرام کی بات آتی ہے، تو آپ کی نیند کا ماحول اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ آپ کس قدر تھکے ہوئے ہیں۔ سونے کے کمرے کو ترتیب دینے کے چند اہم اقدامات یہ ہیں۔
1. آرام دہ درجہ حرارت سیٹ کریں۔
کوئی بھی آپ کو بتا سکتا ہے کہ اگر آپ کے کمرے میں بہت گرم یا بہت ٹھنڈا ہو تو نیند ایک پرہیزگار جانور ہے۔ ائر کنڈیشنگ، ہیٹنگ، پنکھے، کھڑکیوں اور دستیاب کسی بھی چیز کے ذریعے اپنے بیڈروم میں درجہ حرارت کو کنٹرول کرنے کی کوشش کریں۔
کامل نیند کا درجہ حرارت ہر شخص سے مختلف ہوتا ہے، لیکن مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ مثالی نیند کا درجہ حرارت شخص پر منحصر ہے، 60 سے 70 ڈگری کی حد میں ہے.
2. روشنی اور شور کو کم کریں۔
یہ بہت عام علم ہے کہ شور اور روشنی میں اچانک تبدیلیاں بدتر نیند کا باعث بن سکتی ہیں، بشمول بار بار جاگنا۔ متعدد مطالعات، بشمول لنڈ یونیورسٹی کی طرف سے منعقد ایک سویڈن میں، اس کی تصدیق کریں۔
اپنے سونے کے کمرے کو تیار کرتے وقت، روشنی دینے والی تمام لائٹس اور ڈیجیٹل آلات کو بند کر کے ایک بے روشنی ماحول بنانے کی کوشش کریں۔ اگر آپ شور والے علاقے میں رہتے ہیں تو کھڑکیاں بند رکھیں، یا سفید شور والی مشین میں سرمایہ کاری کریں۔
نیند کے لیے کون سے ضروری تیل اچھے ہیں؟
ایمی ہارٹ نے وضاحت کی کہ لیوینڈر، کیمومائل، برگاموٹ، کلیری سیج، والیرین، یلنگ یلنگ، اور سینڈل ووڈ نیند کے لیے میرے پسندیدہ ضروری تیل ہیں۔ مجھے اپنی مرضی کے مطابق مرکبات بھی ملتے ہیں جو خاص طور پر آپ کے لیے کام کرتے ہیں، چاہے وہ خوشبو کا پروفائل ہو یا خوشبو کی مجموعی طاقت، بہت فائدہ مند ہے۔ اسے وقتاً فوقتاً تبدیل کرنا بھی اچھا ہے۔
سونے کے وقت کا معمول، حصہ دو: اپنے آپ کو تیار کریں۔
اپنے جسم اور دماغ کو سونے کے لیے تیار کرنے کے لیے آپ بہت ساری چیزیں کر سکتے ہیں تاکہ جب آپ کا سر تکیے سے ٹکرائے، تو آپ واقعی سو جائیں۔ ہارٹ کا کہنا ہے کہ ایک ایسا معمول تیار کرنا جو آپ کے لیے بہترین کام کرتا ہے آپ کے جسم اور دماغ کو متحرک کرنے میں مدد کرتا ہے کہ یہ آرام کرنے کا وقت ہے۔ کلید یہ ہے کہ اپنے لیے اضافی وقت نکالیں، معمول کے مطابق جلدی نہ کریں صرف بستر پر جاگنے کے لیے۔ اس میں نہ صرف سکن کیئر، بلکہ بالوں کی دیکھ بھال، منہ کی دیکھ بھال، اور جسمانی نگہداشت (اسٹریچنگ بھی)۔ آپ کا جسم صرف وہی ہے جو آپ کے پاس ہے اور جس دن آپ نے گزارا ہے اس کا مزہ لینے کے لیے کچھ اضافی منٹ لگانا اور بہت ضروری وقفے کے لیے ذہنی طور پر تیاری کرنا اچھی صحت اور اچھی خود کی دیکھ بھال کی کلید ہے۔
آپ کے سونے کے وقت کے صحت مند معمولات میں شامل کرنے کے لیے یہاں چند خیالات ہیں۔
1. سونے سے پہلے کھانے پینے سے پرہیز کریں۔
زیادہ تر ڈاکٹروں کے مطابق، آپ کو سونے کے وقت بہت قریب کھانے سے گریز کرنا چاہیے، کیونکہ لیٹنے کے ساتھ ہاضمہ کی سرگرمیاں سینے میں جلن اور دیگر غیر آرام دہ علامات کا سبب بن سکتی ہیں۔ کیفین یا الکحل والے مشروبات سے پرہیز کرنے کی ضرورت پر زیادہ اتفاق کیا گیا ہے، کیونکہ دونوں ہی بے سکونی اور نیند کی پریشانیوں کا باعث بن سکتے ہیں۔
2. سونے سے پہلے اسکرینوں سے پرہیز کریں۔
آپ جتنی روشنی جذب کرتے ہیں اس پر اثر پڑتا ہے کہ آپ کا جسم کتنا بیدار یا تھکا ہوا محسوس کرتا ہے۔ اس عمل کو کہتے ہیں۔ سرکیڈین تال، اور، پیچیدہ اور باریک بین ہونے کے باوجود، بنیادی خیال یہ ہے: آپ کے جسم کا اپنا دن رات کا چکر ہے، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنی روشنی جذب کر رہے ہیں۔ سونے سے پہلے اپنے فون، ٹی وی یا کمپیوٹر کو گھورنا آپ کے سرکیڈین تال کے ساتھ گڑبڑ کر سکتا ہے، جس سے آپ کے جسم کو یہ الجھن پیدا ہو سکتی ہے کہ اسے کب جاگنا چاہیے یا کب سو جانا چاہیے۔
3. اپنے دماغ کو آرام سے رکھیں
کرنے سے کہیں زیادہ آسان کہا، ٹھیک ہے؟ سونے سے پہلے جسمانی اور ذہنی طور پر آرام کرنے کے لیے ذہن سازی کی سرگرمی شامل کرنا اچھا آرام حاصل کرنے کے لیے بہت مددگار ہے۔ اپنے سونے کے وقت کے معمول کے حصے کے طور پر مراقبہ، جرنلنگ، یا ہلکا یوگا یا کھینچنے کی کوشش کریں۔ اپنے تمام حواس کو شامل کرنے کے لیے ضروری تیل کا استعمال کریں - اسی تیل کا استعمال آپ کے جسم کو یہ سکھانا شروع کر دے گا کہ خوشبو کا مطلب ہے کہ ہر رات سونے کا وقت ہے۔ جبکہ نہیں ہے۔ یک طرفہ سمیٹنے کے لیے، اس طرح کی سرگرمیاں دماغ کو مرکز بنانے اور چلتے ہوئے خیالات کو حل کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
دن کو صاف کریں۔
ماہر ایمی ہارٹ کا کہنا ہے کہ اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کا جسم اور جلد اچھی طرح سے آرام کی پوزیشن میں ہے رات کی اچھی نیند لینے کی کلید ہے۔ مثال کے طور پر، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کی جلد اچھی طرح سے صاف اور پرسکون ہے دن بھر کے تناؤ کو دور کرنے کے لیے ہمیشہ مددگار ثابت ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، رات کے وقت علاج جیسے آنکھوں کا علاج، نائٹ ایسنس، یا نائٹ فیشل/ سلیپنگ ماسک کا استعمال بھی اس بات کو یقینی بنانے کے لیے بہت مؤثر ہے کہ آپ سوتے وقت اپنی جلد کا علاج معالجہ کر رہے ہیں۔ ہر کوئی جانتا ہے کہ ہائیڈریشن جسم کے اندر کے لیے اچھی ہے، اور یہی بات بنیادی طور پر بھی درست ہے - ہم رات کے وقت اپنی جلد کو جتنا زیادہ ہائیڈریشن دے سکتے ہیں جب کہ ہم آرام کرتے ہیں اس سے دن میں ہونے والے تناؤ یا نقصان میں مدد ملتی ہے (خاص طور پر گرمی کے دوران) /سورج بھرے موسم گرما کے مہینے)۔
سونے سے پہلے جلد کی دیکھ بھال کا ایک اچھا معمول کیا ہے؟
ایمی ہارٹ کے مطابق، سونے کے وقت کے معمول میں صرف سرگرمیاں شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس میں سکن کیئر بھی شامل ہو سکتی ہے!
سکن کیئر پروڈکٹس نہ صرف آرام دہ اور ہائیڈریٹنگ ہیں بلکہ ان میں عام طور پر پرسکون اور آرام دہ خوشبو بھی ہوتی ہے جو آپ کو ٹھنڈا ہونے اور سمیٹنے میں مدد دیتی ہے۔
ایمی ہارٹ کی تجویز کردہ سونے کے وقت سکن کیئر روٹین یہ ہے:
ایک آسان، مؤثر سونے کے وقت کا معمول کیا ہے؟
- یہ ایکسفولیئشن کلینز، آئل کلینز، کریم کلینز، یا فومنگ کلینز ہو سکتا ہے۔
- یہ ان لوگوں کے لیے بھی ڈبل کلینز ہو سکتا ہے جو بہت زیادہ میک اپ کرتے ہیں۔ یہاں دوہری صفائی کے بارے میں جانیں!
- مندروں کے ارد گرد علاج کو آہستہ سے مساج کریں۔
- ہمیں ٹری ٹو ٹب کی اینٹی ایجنگ آئی کریم پسند ہے!
- اگر آپ سیرم تلاش کر رہے ہیں تو، گروو ممبروں کے پسندیدہ سیرم کی اس فہرست کو پڑھیں (ان میں سے 21 منتخب کرنے کے لیے ہیں!)
- اس روٹڈ بیوٹی اوور نائٹ ریکوری کریم کو گروو ممبران نے ہائیڈریٹنگ نیند کے لیے بہت زیادہ درجہ دیا ہے۔
- ہونٹوں کی جلد ہمارے چہرے کی سب سے حساس جلد ہے، یہ خود کو منظم نہیں کر سکتی، اس لیے یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ رات کے وقت اپنے ہونٹوں کے ساتھ اچھا سلوک کریں
- گروو ممبرز کی جانب سے 5 اسٹار کی درجہ بندی کے ساتھ، ہم اس برٹ بیز کو راتوں رات شدید ہونٹوں کے علاج کو ASAP آزمائیں گے!
اپنی نیند کو بہتر بنانے کے دوسرے طریقے
سونے کے وقت کے معمول کے علاوہ، یہاں کچھ دوسری چیزیں ہیں جو آپ رات کو بہترین آرام حاصل کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔
1. معیاری بستر اور ماحول میں سرمایہ کاری کریں۔
کیا آپ گھر سے ہوٹل میں بہتر سوتے ہیں؟ اس کا شاید مطلب ہے کہ آپ کو کچھ بیڈنگ اپ گریڈ کرنے ہیں۔ اچھی، صاف چادروں، تکیے اور ڈوویٹ کے ساتھ معیاری گدے پر سونا آپ کی نیند کے معیار کو ڈرامائی طور پر بہتر بنا سکتا ہے۔ اگر آپ نئے بستر کے متحمل نہیں ہوسکتے ہیں، تو آرام دہ چھٹی جیسا تجربہ فراہم کرنے کے لیے اپنے گدے پر بیڈ مسٹ یا ضروری تیل آزمائیں۔
2. اپنے سرکیڈین تال پر کام کریں۔
برقرار رکھنا a صحت مند سرکیڈین تال زیادہ پیداواری دن اور زیادہ پر سکون راتوں کا باعث بن سکتے ہیں۔ اپنے سرکیڈین تال کو اپنے نظام الاوقات کے مطابق رکھنے کے آسان طریقوں میں روزانہ ایک ہی وقت میں جاگنا اور سونے کے لیے جانا، دن کے وقت اپنے آپ کو کافی قدرتی سورج کی روشنی سے روشناس کرنا — خاص طور پر صبح کی پہلی چیز — اور سونے سے پہلے مصنوعی روشنی کو کم کرنا۔
3. اپنے بستر کو صرف سونے کے لیے استعمال کریں (اور سیکس بھی)
یہ آسان لگتا ہے، لیکن نفسیاتی طور پر، بستر کو کسی چیز کے طور پر رکھنا سو رہا ہے جب گھاس مارنے کا وقت ہو تو حقیقت میں سونا بہت آسان بنا دیتا ہے۔ بستر کے برابر نیند کا تعلق ایک طاقتور دماغی چال ہے۔ اس لیے دوپہر کو پڑھنے، اپنے لیپ ٹاپ پر کام کرنے، یا اپنے ساتھیوں کا سامنا کرنے کے لیے اپنے بستر پر ریٹائر نہ ہوں۔ اگر آپ کو نیند نہیں آرہی ہے یا آپ اسے نہیں لے رہے ہیں تو اپنے بستر سے دور رہیں۔
پرنٹ کریں
